Les « céphalées », plus communément appelées maux de tête sont parmi les motifs les plus répandus dans notre société.
Ils peuvent avoir de nombreuses causes différentes (stress, coup du lapin, problèmes ophtalmiques, sinusites, travail orthodontique, etc.).
Ils sont des douleurs fréquentes centrées sur la région du crâne. Il en existe différents types qui se distinguent par leur mode de survenue, leur localisation (front, moitié de la tête, toute la tête), leur intensité (douleur modérée ou intense empêchant les activités quotidiennes) et leur durée.
Les maux de tête les plus fréquents sont les céphalées de tension et les migraines.
Les céphalées de tension seraient dues à des contractions excessives de muscles péri-crâniens. Ces exercices permettent de détendre et de soulager ces maux de tête sans médicament.
1- Étirer ses muscles profonds du cou
Assis bien droit et sans fléchir la tête, approcher au maximum le menton de son thorax.
Une fois la position maximale atteinte, reculer la tête comme si un fil tirait la nuque vers l’arrière pour rentrer le menton.
Maintenir la position puis relâcher lentement.
CONSIGNES : Durée : 3 respirations (inspiration + expiration) Relâchement : 20 secondes Répétitions : 3
BIENFAITS : Étire les muscles extenseurs de la tête.
VARIANTE : Incliner légèrement la tête à gauche ou à droite pour accentuer l’étirement de chaque côté.
2- Détendre ses muscles de la nuque
Allongé sur le dos, placer une chaussette contenant deux balles de tennis le plus haut possible sous la nuque (nouer au préalable la chaussette pour que les balles ne bougent pas).
Glisser la chaussette jusqu’à ce que la position soit confortable.
Rester allongé avec ces deux points d’appui sous la tête.
CONSIGNES : Durée : 5 minutes
BIENFAITS : Soulage les muscles sous-occipitaux très sollicités par exemple de l’utilisation prolongée d’un ordinateur.
VARIANTE : Incliner doucement la tête d’un côté puis de l’autre pour modifier les points d’appui.
3- Relâcher les muscles masticateurs
Pour masser ces muscles tendus par le stress, l‘anxiété ou le bruxisme (grincement incontrôlé des dents), presser légèrement du bout des doigts les régions musculaires représentées en rouge sur le dessin.
Masser délicatement les régions sensibles en réalisant de petits cercles.
CONSIGNES : Durée 3 à 5 min selon le besoin.
BIENFAITS : Relâche les tensions des muscles responsables des céphalées de tension.
VARIANTE : Masser régulièrement ces zones avec de l’huile essentielle de lavande ou de menthe poivrée pour prévenir la réapparition de douleurs.
4- Soulager sa nuque
Assis bien droit devant une table, baisser la tête en avant pour poser le menton sur le thorax.
Croiser les doigts derrière la nuque et posez les coudes sur la table.
A chaque expiration, abaisser progressivement la tête à l’aide de ses mains.
CONSIGNES : Durée : 3 respirations (inspiration + expiration) Relâchement : 15 secondes Répétitions : 2.
BIENFAITS : Étire la partie supérieure du muscle trapèze et les muscles extenseurs de la tête.
VARIANTE : Pour assouplir encore plus ces muscles, masser la zone située sous la base du crâne avec les pouces pendant quelques minutes.
