Les pompes sont un exercice de base pour développer force et puissance.
Elles font travailler les muscles du haut du corps mais pas seulement puisque c’est un exercice complet qui en engage également beaucoup d’autres !
Cet exercice au poids de corps peut se faire n’importe où, il suffit d’avoir un sol.
Les pompes vont solliciter Les pectoraux, et Les triceps .
Les pompes sollicitent également beaucoup d’autres muscles dans un rôle de stabilisation, notamment la sangle abdominale et les quadriceps.
1- Les pompes mains écartées, pour muscler ses pectoraux
Ce mouvement se rapproche beaucoup de l’exercice de développé couché en musculation. La position consiste à avoir les bras écartés à 90° lorsque ceux-ci sont fléchis, vos mains sont alors placées à l’aplomb de vos épaules. Cette variante sollicite davantage les pectoraux que lors du mouvement traditionnel où les mains sont plus serrées.
2- Mains serrées, un exercice ciblé sur les triceps
Exercice opposé aux pompes mains écartées, la position consiste ici à resserrer la pause des mains par rapport au mouvement traditionnel, de tel sorte à obtenir un écart de 15 à 20 cm, soit une distance inférieure à la largeur des épaules. On peut ensuite jouer avec l’écartement des coudes.
2 variantes existent pour cet exercice :
– Mains serrées + coudes serrés favorisent le renforcement musculaire des triceps ainsi que des épaules au dépend des pectoraux, qui sont de ce fait moins sollicités.
– Mains serrées + coudes écartés sont en priorité axées sur le travail des triceps. Elles sollicitent également la partie sternale des pectoraux (entre les deux pectoraux) mais par contre beaucoup moins les épaules.
3- Pieds surélevés
Exercice plus difficile que le mouvement traditionnel car les bras supportent plus de poids. Les pompes pieds surélevés musclent davantage la partie supérieure des pectoraux.
4- Mains surélevées
A l’inverse des pompes pieds surélevés, cet exercice est plus facile que le mouvement classique. La partie inférieure des pectoraux est ici sollicitée en priorité.
