Depuis quelques mois, mon feed Instagram en est rempli : Pilates au mur par-ci, Pilates au mur par là… À tel point que, bien que je ne pratique même pas le Pilates au sol, ces publicités incessantes ont fini par piquer ma curiosité.
Le Pilates au mur est une variation de la méthode traditionnelle de Pilates qui utilise un mur comme support pour renforcer les muscles et améliorer la posture. Cette pratique se concentre principalement sur le travail des muscles profonds, en mettant l’accent sur la stabilité, l’équilibre et la mobilité.
En utilisant le mur comme appui, le Pilates au mur permet de maintenir une position correcte du corps tout au long de l’exercice. Cela permet de cibler les muscles spécifiques sans trop se soucier de la stabilité.
Le Pilates au mur aide également à mieux aligner votre colonne vertébrale, à la correction de la posture et à la réduction des tensions musculaires.
Voici 5 exercices de Pilates au mur favoris
1- Glute Bridge mural
Aussi parfois appelé Hip Bridge, le Glute Bridge est un exercice de base du Pilates, accessible à niveau débutant. Pour le Glute bridge mural, voici comment procéder :
Allongé(e) sur le dos, vos pieds sont orientés vers le mur. Vos bras sont le long de votre corps, et votre tête est posée au sol. Vous allez placer vos deux pieds à plat contre le mur. Vous devez être à la bonne distance du mur pour que vos jambes forment ainsi un angle droit.
Ensuite, vous allez lever votre bassin vers le ciel, jusqu’à ce que vos jambes et votre dos forment un angle à 60° avec le sol. Vos épaules doivent rester fixes, ainsi votre nuque ne doit pas décoller du sol. Attention également à ne pas exagérer votre cambrure lombaire !
2- Shoulder bridge au Mur
Cet exercice est dans le prolongement du glute bridge mural et se réalise à niveau intermédiaire. La version du shoulder bridge au mur demande toutefois un peu plus d’efforts que celle au sol.
Pour la réaliser, vous devez de nouveau vous allonger sur le dos, pieds vers le mur. Vos bras sont toujours le long de votre corps et votre tête au sol.
L’exercice consiste à prendre appui sur le mur et à relever le bassin, comme pour le glute bridge. Toutefois, cette fois c’est un seul pied que vous allez placer contre le mur. Le mollet et le quadriceps de votre deuxième jambe forment toujours un angle droit, mais cette jambe est légèrement plus proche de vous.
Vous allez ensuite tendre la jambe vers le ciel.
Vous pouvez ensuite varier les mouvement de la jambe tendue pour travailler le centre du corps (la replier et la retendre, effectuer de petits cercles…).
3- Spine Twist
Le Spine Twist sur mur est presque identique à l’exercice de Pilates classique. Néanmoins, le mur va servir d’appui à vos pieds, et vous permettre une meilleure stabilité lors du mouvement de rotation. Il est donc idéal pour les débutants en Pilates au mur.
Le principe est simple, vous vous asseyez jambes tendues et collées, les plantes des pieds contre le mur. Ensuite, vous allez tendre les bras, paumes orientées vers le sol.
Vos bras doivent former un T avec votre buste. Le mouvement consiste ensuite à pivoter à gauche et à droite. Votre regard suit le mouvement et votre dos doit rester bien droit.
C’est un excellent exercice de décompression vertébrale, mais aussi de souplesse. Si vous avez mal au dos lors de l’exécution de l’exercice, arrêtez-vous et demandez conseil à un instructeur Pilates certifié.
4- Wall Criss Cross
Le Wall « Criss Cross » vous demande d’avoir déjà un peu d’équilibre et de la stabilité. Il s’adresse donc plutôt à des sportifs confirmés.
Pour le réaliser, vous aller vous allonger, pieds face au mur. Comme pour les exercices en position allongée ci-dessus, votre mollet et votre quadriceps forment un angle droit lorsque vos pieds sont à plat sur le mur. Vous allez ensuite mettre vos mains sous votre tête.
Ensuite, vous allez reproduire le mouvement du criss cross : vous allez toucher votre genou droit avec votre coude gauche en les rapprochant l’un de l’autre. Puis vous faites la même chose du côté inverse, et ainsi de suite.
Attention, cet exercice comme le crunch peut être exigeant au niveau des cervicales et du psoas ! Il est donc à pratiquer avec modération et à éviter en cas de problème de dos.
5- One Leg circle debout
Cet exercice à la portée de tous est idéal pour travailler l’équilibre et la mobilité.
Le One Leg circle au mur s’effectue debout, dos au mur et bien droit. Vos pieds sont légèrement écartés, votre dos, vos bras et vos jambes sont contre le mur. Vous allez alors lever l’une de vos jambes. Celle-ci va effectuer de grands cercles dans un sens, puis dans l’autre !
