Vous souhaitez perdre du poids et faire fondre la graisse accumulée ces derniers mois.
Voici une liste de quelques exercices incontournables qui vous permettront de brûler un maximum de graisse
C’est parti !
Exercice 1 – Gainage « la planche » :
Cette succession d’exercices et de postures est appelée : routine de gainage et de renforcement abdominal.
Le gainage : littéralement, gainer c’est mettre quelque chose autour, en vue de protéger, d’amortir, d’isoler, de maintenir et de renforcer.
– La planche est l’exercice de gainage le plus populaire et le plus simple à réaliser :
– Installez-vous allongé au sol, sur les coudes, écartés à la largeur de vos épaules.
– En vous appuyant uniquement sur les coudes et les pieds, levez votre bassin du sol.
– Gardez le dos à l’horizontal (les fesses ni trop hautes, ni trop basses).
– Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).
– Tenez la position 10 à 45 secondes, en fonction de votre niveau.
Exercice 2 – le squat :
Le squat est un exercice complet qui tonifie les muscles, brûle les graisses, travaille l’équilibre et développe la souplesse des articulations.
Il permet de les renforcer, en faisant travailler les muscles stabilisateurs de la jambe, et d’améliorer la flexibilité de la hanche et des chevilles.
– Les pieds un peu plus larges que le bassin avec les orteils orientés vers l’extérieur, le bassin neutre, les abdos engagés, les bras sont soit tendus vers l’avant soit sous la barre et le regard vers l’avant.
– Aspire le nombril pour serrer les abdos, le dos reste bien droit et les fesses partent en arrière en fléchissant les genoux comme si tu devais t’asseoir sur une chaise. Dès que tu as cassé la parallèle, tu remontes.
– Inspire à la descente et souffle en fin de montée.
Exercice 3 – la fente :
Les fentes sont un excellent exercice pour renforcer les muscles des jambes et améliorer l’équilibre.
– Position initiale: poser le genou de la jambe arrière au sol, directement sous la hanche.
– Placer le pied avant pour que le talon soit sous le genou, créant un angle de 90 degrés entre la jambe et la cuisse. Le pied pointe droit devant, et le genou est aligné avec le 2e orteil.
– Placer les mains sur les hanches. Allonger la colonne et rentrer les fesses. Regarder droit devant.
– Mouvement: prendre appui sur les orteils du pied arrière et pousser dans le pied avant pour décoller le genou arrière du sol. Se lever en dépliant les genoux; garder une légère flexion des genoux et le haut du corps droit.
– Plier les genoux pour redescendre, toujours en gardant le dos droit, jusqu’à ce que la jambe arrière soit parallèle au sol. Le genou de la jambe arrière ne touchera donc pas le sol pendant les répétitions.
Exercice 4 – les pompes :
Les pompes sont très efficaces pour muscler les bras et tonifier la poitrine.
– Pour commencer, placez-vous en position de départ en vous allongeant face contre terre, les paumes des mains posées au sol. Vos bras doivent être tendus et placés légèrement plus écartés que la largeur des épaules, tandis que vos jambes sont tendues et placées légèrement écartées. Vos orteils doivent être en contact avec le sol et vos fessiers ainsi que votre bassin doivent être alignés avec votre corps, formant ainsi une ligne droite.
-Une fois en position initiale, fléchissez les coudes pour abaisser votre buste vers le sol tout en maintenant votre corps droit et aligné. Lorsque vos coudes sont fléchis à un angle de 90 degrés, poussez sur vos paumes et redressez vos bras pour revenir à la position de départ.
Exercice 5 – les burpees :
Quand on pense à « burpee », on pense à « intense ». Disons qu’une séance de burpee, même réalisée en une très courte durée, sollicite énormément votre cardio.
Le burpee consiste en un enchaînement d’exercices intense mobilisant l’ensemble du corps. L’enchaînement rapide des sauts et des positions au sol réveille les muscles et le cœur.
Si vous cherchez à pratiquer du sport pour perdre de la graisse, le burpee est tout indiqué. Vous pouvez brûler 600 calories en moyenne pour une heure d’entraînement intensif. Bien sûr, en respectant la dynamique et le rythme nécessaire pour réaliser cet enchaînement d’exercices de manière efficace.Fléchir les jambes et placer les mains au sol avec les pieds en arrière pour se mettre en position de planche puis à plat ventre.
– Position couchée : Faire une pompe le dos bien droit, en contractant vos muscles pectoraux et en poussant énergétiquement avec les bras
– Position de la grenouille : Ramener les pieds au sol en contractant vigoureusement les abdominaux tout en lançant les jambes en avant.
– Saut : Pour terminer votre enchaînement, depuis la position de squat “frog squat” (squat grenouille), effectuez un saut vertical explosif avec les bras tendus au-dessus de la tête. Vous avez fait un burpee complet et pouvez maintenant revenir en position.
